Vad är beta-alanin?
Beta-alanin är en aminosyra som kroppen tillverkar själv, vilket gör den icke-essentiell. Den skiljer sig från de aminosyror du känner igen från proteinpulver på en avgörande punkt: den byggs inte in i kroppens proteiner. I stället är beta-alanin en av två byggstenar i karnosin, ett ämne som finns i hög koncentration i just muskelvävnad. Den här genomgången har vi gjort tillsammans med Joonas på Vaistokondition, som arbetar med uthållighetsträning och kosttillskott.
Karnosin fungerar som en buffert. När du arbetar hårt anaerobt bildas vätejoner som sänker pH-värdet i muskeln, och den surare miljön är en av orsakerna till att kraften försvinner. Karnosin binder upp en del av dessa vätejoner och skjuter upp det ögonblicket. Karnosin motverkar dessutom oxidativ stress i muskelvävnaden.
Så fungerar det
Beta-alanin höjer karnosinnivån i musklerna, vilket buffrar syra och fördröjer tröttheten.
Dos
Cirka 3 till 6 gram per dag under minst fyra veckor. Enstaka doser gör ingen nytta.
Effektstorlek
Ungefär 1 till 3 procents prestationsförbättring i arbete som varar 60 sekunder till 10 minuter.
Vanligaste biverkan
Stickningar i ansikte och händer. Ofarligt och går över inom en halvtimme.
Varför just beta-alanin och inte karnosin?
Om det är karnosinnivåerna som avgör, varför tar man inte bara karnosin? Svaret ligger i hur kroppen hanterar ämnena. Karnosin byggs av två aminosyror, beta-alanin och histidin. Histidin finns redan i god mängd i musklerna, medan beta-alanin är den begränsande faktorn. Genom att tillföra beta-alanin ger du kroppen råvaran den saknar för att öka sin karnosinproduktion. Karnosin som tas som tillskott bryts dessutom till stor del ner i mag-tarmkanalen, så vägen via beta-alanin är den effektiva.
Vilken effekt kan du förvänta dig?
Metaanalyser, alltså sammanställningar av flera studier, pekar samstämmigt åt samma håll: beta-alanin hjälper i högintensivt arbete som varar ungefär mellan 60 sekunder och 10 minuter. Det är exakt det tidsspann där syraansamlingen är den huvudsakliga begränsningen. Prestationsförbättringen ligger typiskt på 1 till 3 procent.
Det låter blygsamt, men för ett enskilt kosttillskott är det mycket. På 3000 meter löpning eller i ett sprintlopp i längdskidåkning kan ett par procent vara skillnaden mellan pallplats och att hamna utanför. Upplevelsen brukar beskrivas som att ansträngningen känns något lättare vid samma tempo, vilket i sin tur gör att du orkar pressa hårdare.
Där effekten är svagare
I arbete som är kortare än ungefär 60 sekunder har man inte kunnat påvisa några säkra förbättringar, eftersom syraansamlingen då inte hunnit bli begränsande. För insatser längre än 10 minuter är bilden splittrad, med studier som pekar åt båda hållen.
Det finns i dagsläget inte heller tillräckligt stöd för att beta-alanin skulle förbättra ren maxstyrka. Enstaka studier antyder något, men underlaget räcker inte för en generell slutsats. Ett rimligt argument är att en högre total träningsvolym på sikt kan ge indirekta fördelar, men det är inte visat i studier.
Dosering och uppladdning
Beta-alanin fungerar genom ansamling, inte genom en akut effekt. Tar du en dos strax före passet händer ingenting med prestationen, utöver att du kanske känner stickningar. Det är den totala mängden du fått i dig över tid som avgör hur mycket karnosinnivåerna hinner stiga.
Uppladdning: 3 till 6 gram per dag i minst fyra veckor. Fem gram om dagen i en månad är en vanlig och väl fungerande upplägg och motsvarar cirka 150 gram totalt, vilket är ungefär den kumulativa mängd som forskningen kopplat till en tydlig karnosinökning.
Underhåll: när nivåerna väl är uppe räcker en klart lägre daglig dos för att hålla dem kvar. Karnosin lagras länge i muskeln och nivåerna sjunker långsamt, över flera veckor, om du slutar helt.
Tidpunkt: spelar ingen roll. Ta dosen när det passar din dag. Vissa studier antyder något bättre upptag i samband med måltid.
Pulver och kapslar ger samma resultat. Många pre workout-tillskott innehåller beta-alanin, men ofta i mängder som ligger under det du behöver dagligen, och bara på träningsdagar. Vill du ha effekten behöver du ta det varje dag, även när du inte tränar.
Stickningar och andra biverkningar
Den karaktäristiska biverkan är parestesi: en stickande, kittlande känsla i ansiktet, på hårbotten, händerna och ibland över bröstet. Den beror på att beta-alanin aktiverar vissa nervreceptorer i huden, är helt ofarlig och klingar av inom ungefär 20 till 60 minuter. Den säger heller ingenting om hur väl tillskottet fungerar.
Stickningarna hänger ihop med storleken på den enskilda dosen. Delar du upp ditt dagliga intag i mindre portioner om ungefär 1 till 1,5 gram med några timmar emellan försvinner de oftast helt. Det finns också kapslar med långsam frisättning som är gjorda just för att undvika problemet. I övrigt är beta-alanin ett väl tolererat tillskott vid normala doser. Har du en sjukdom eller står på medicinering bör du stämma av med läkare först.
Beta-alanin tillsammans med andra tillskott
Beta-alanin och kreatin kompletterar varandra väl eftersom de påverkar olika delar av energisystemet. Kreatin bidrar i det allra kortaste och mest explosiva arbetet, beta-alanin i det något längre. Koffein är också en vanlig kombination, då via en helt annan mekanism i centrala nervsystemet. Det finns inget som talar för att ämnena skulle motverka varandra.
Beta-alanin i kosten
Beta-alanin finns naturligt i animaliska livsmedel som kyckling, nötkött och fisk. Mängderna är dock små i förhållande till vad som krävs för en prestationshöjning, och i praktiken går det inte att äta sig till en uppladdningsdos. Veganer och vegetarianer har generellt lägre karnosinnivåer från start och kan därför märka en tydligare skillnad av tillskott.
Vem har mest nytta av beta-alanin?
Medeldistanslöpare, simmare, roddare, skidåkare och cyklister som tävlar i det aktuella tidsspannet
Crossfit och annan högintensiv cirkelträning där passen ligger på några minuter
Lagidrottare med upprepade högintensiva insatser under en match
Den som styrketränar med höga repetitionsantal och korta vilopauser
Mindre nytta har du om din träning nästan uteslutande består av maxstyrka i få repetitioner, eller av lugn distansträning på låg intensitet. Är du osäker på var du står kan du jämföra med andra alternativ i vår översikt över kosttillskott.
Vanliga frågor om beta-alanin
Hur lång tid tar det innan beta-alanin ger effekt?
Räkna med minst fyra veckors dagligt intag. Karnosinnivåerna fortsätter stiga i upp till tio till tolv veckor vid fortsatt intag.
Ska man ta beta-alanin före träning?
Nej, det behövs inte. Effekten kommer från att karnosinnivåerna byggts upp över tid, så du kan ta dosen när som helst på dygnet.
Är stickningarna farliga?
Nej. Parestesin är en ofarlig reaktion i hudens nervreceptorer och går över av sig själv. Dela upp dosen i mindre portioner om den stör dig.
Kan man ta beta-alanin och kreatin samtidigt?
Ja. De påverkar olika energisystem och kombineras ofta. Det finns inget som tyder på att de skulle störa varandra.
Räcker beta-alaninet i min PWO?
Sällan. Mängden är ofta lägre än den dagliga dos som krävs, och du tar den bara på träningsdagar. Vill du ha effekten behöver du dosera separat och dagligen.
Källor
Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B., & Saunders, B. (2017). Beta-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5S), 84. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000517057.86897.7e
Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25 till 37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z