PWO

Vad är PWO?

PWO står för pre workout och är ett samlingsnamn för tillskott som tas strax före träning. Det handlar sällan om ett enskilt ämne utan om en blandning där koffein oftast är den bärande ingrediensen, kompletterad med aminosyror, kreatin och ibland vitaminer. Syftet är att göra passet lite vassare än det annars hade blivit.

• Mer upplevd energi och lägre tröskel för att komma igång

• Skärpt fokus och lägre upplevd ansträngning under passet

• Ökat blodflöde och den pump många är ute efter

• Något högre uthållighet i det högre repetitionsintervallet

Det är värt att skilja på vad som är visat och vad som är marknadsföring. Koffeinets effekt på prestation och upplevd ansträngning är väl dokumenterad. Övriga ingredienser har svagare stöd, och är dessutom ofta underdoserade jämfört med vad forskningen använt.

Vanliga ingredienser i en PWO

Koffein

Koffein är den ingrediens som gör mest skillnad. Det ökar vakenheten, sänker den upplevda ansträngningen och har dokumenterad effekt på både styrke- och uthållighetsprestation. Doserna i studier ligger kring 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt, och de flesta får full nytta redan i det lägre spannet.

Citrullinmalat och arginin

Dessa används för att öka kroppens produktion av kväveoxid, vilket vidgar blodkärlen och ger den pump som är själva säljargumentet i många produkter. Citrullinmalat har bäst underlag av de två och används i studier i doser kring 6 till 8 gram. Kolla mängden, många produkter innehåller betydligt mindre än så.

Beta-alanin

Beta-alanin buffrar syra i musklerna och kan förbättra prestationen i högintensiva insatser på ungefär en till tio minuter. En viktig detalj är att beta-alanin fungerar genom att byggas upp i musklerna under flera veckor, inte genom en enskild dos före passet. Det är alltså inte den delen av din PWO som gör passet bättre just idag. Läs mer i vår guide till beta-alanin och karnosin.

Kreatin

Samma sak gäller kreatin: det behöver tas dagligen för att fylla depåerna, och mängden i en PWO är ofta för låg för att räcka som enda källa. Har du redan ett separat kreatintillskott behöver du inte betala extra för kreatin i din PWO.

Tyrosin, taurin, teanin och betain

Tyrosin och taurin läggs till för fokus, teanin för att dämpa den nervösa kanten av koffeinet och betain för prestation. Underlaget varierar från lovande till tunt. Kombinationen teanin och koffein är den av dessa som flest upplever en tydlig skillnad av.

Hur mycket koffein bör en PWO innehålla?

Koffeinmängden är det du bör välja utifrån, mer än antalet ingredienser. EFSA bedömer att enstaka doser upp till 200 mg och ett totalt dagsintag upp till 400 mg inte utgör något säkerhetsproblem för de flesta friska vuxna. Räkna då in allt kaffe, te och energidryck du dricker under dagen, inte bara PWO:n.

Är du ovan vid koffein eller känslig räcker 100 till 150 mg långt. Har du hög tolerans kan du behöva mer för att märka något, men mer koffein ger inte linjärt bättre resultat. Över en viss nivå får du mer darrighet, högre puls och sämre sömn utan att prestationen förbättras.

Koffeinfria PWO och rena pumpprodukter

Det finns gott om PWO utan koffein, ofta kallade pumpprodukter. De bygger i stället på citrullin, arginin och glycerol och passar dig som är känslig för stimulantia eller tränar sent på kvällen. Effekten blir mer fysisk än mental: blodflöde och muskelfyllnad, men inte samma energikick.

Så väljer du rätt PWO

1. Kontrollera att innehållsförteckningen anger mängd per ingrediens. En blandning som bara listar en totalsumma säger ingenting om doseringen.

2. Utgå från koffeinmängden och din egen tolerans, inte från hur lång ingredienslistan är.

3. Matcha produkten mot träningen. Tunga lyft och korta intervaller premierar stimulantia, medan volymträning passar bra ihop med pumpingredienser.

4. Räkna ihop vad du redan får i dig av kreatin och beta-alanin från andra tillskott.

5. Jämför pris per portion och kontrollera hur många doser förpackningen faktiskt räcker till.

6. Är du känslig i magen för sötningsmedel som sukralos eller acesulfam K kan kapselform vara ett bättre val än pulver.

7. Tävlar du inom en idrott med dopingkontroller, välj en produkt som är tredjepartstestad.

Timing och dosering

Koffein tas upp snabbt och når toppnivåer i blodet efter ungefär 30 till 60 minuter. Ta därför pulver cirka 20 till 30 minuter före passet och kapslar något tidigare, eftersom de behöver lösas upp först. Tar du den för sent kommer effekten mitt i passet i stället för i början.

Börja alltid med en halv dos första gången, även om du är van vid koffein. Produkterna skiljer sig kraftigt åt i styrka, och det är enklare att öka än att sitta med hjärtklappning i en och en halv timme. Överskrid aldrig tillverkarens rekommenderade dos.

Biverkningar, tolerans och sömn

De vanligaste biverkningarna är darrighet, hjärtklappning, rastlöshet, huvudvärk och orolig mage. Den stickande känslan i ansikte och händer som många reagerar på kommer från beta-alaninet och är ofarlig. Efter höga koffeindoser är en energisvacka längre fram på dagen vanlig.

Kroppen vänjer sig relativt snabbt vid koffein, och effekten avtar om du tar PWO inför varje pass. Spara den därför till de pass där den gör mest nytta, till exempel tunga lyft eller nyckelintervaller. Koffein har dessutom en halveringstid på flera timmar, så en PWO tagen efter tidig eftermiddag kan störa sömnen. Dålig sömn kostar mer prestation än en PWO ger tillbaka.

Vem bör vara försiktig?

Är du gravid eller ammar, har hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck, ångestproblematik eller tar läkemedel regelbundet bör du prata med läkare innan du använder PWO. Har du allergier: läs hela innehållsförteckningen, inte bara de aktiva ingredienserna. Fler guider hittar du i vår översikt över kosttillskott.