Proteinpulver

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerat protein som utvinns ur mjölk, ägg eller växter och som du blandar med vatten eller mjölk. Det innehåller inget du inte kan få från vanlig mat, men det är ett billigt, smidigt och kalorisnålt sätt att höja ditt dagliga proteinintag. Särskilt användbart är det för dig som styrketränar och har svårt att nå upp till ditt proteinbehov med enbart kosten.

Olika typer av proteinpulver

Nästan alla proteinpulver bygger på en av tre råvaror: vassle, kasein eller växtprotein. Vilken typ som passar dig beror på hur du tränar, hur din mage reagerar och vad du föredrar i smak och konsistens.

Vassleprotein

Vassle är den vanligaste och mest välstuderade typen. Det tas upp snabbt, har en komplett aminosyraprofil och är ofta billigast per gram protein. Vassleprotein säljs dels som koncentrat med runt 80 procent protein, dels som isolat som filtrerats i fler steg och därför innehåller mer protein men mindre laktos, fett och kolhydrater. Det finns även clear whey, ett isolat som blandas till en lättare, saftliknande dryck i stället för en krämig shake.

Kasein

Kasein är mjölkens långsamma protein. Det bildar en gel i magen och frisätter aminosyror under flera timmar, vilket gör det populärt som kvällsmål. Läs mer om hur det fungerar i vår guide till kasein.

Veganskt protein

Växtbaserade pulver görs oftast av ärtor, soja, ris eller hampa, gärna i blandningar som kompletterar varandras aminosyror. De passar dig som är vegan, laktosintolerant eller allergisk mot mjölkprotein. Vi går igenom källorna i detalj i vår guide till veganskt proteinpulver.

Så väljer du rätt proteinpulver

Titta på innehållsförteckningen snarare än på förpackningens framsida. En viktig detalj är aminosyran leucin, som fungerar som en startsignal för muskelproteinsyntesen. Vassle och soja innehåller relativt mycket leucin, medan vissa andra växtproteiner ligger lägre, något som bland annat beskrivits i forskning om leucinets roll i muskeluppbyggnaden. Utöver det finns några punkter som är värda att jämföra:

• Proteinhalt: bra produkter ger minst 70 gram protein per 100 gram pulver

• Laktos: välj isolat eller växtprotein om du är känslig i magen

• Sötning: de flesta pulver sötas med sukralos eller stevia, men osötade varianter finns

• Smak och löslighet: ett pulver du inte gillar blir sällan använt, oavsett innehåll

• Tillsatser: förtjockningsmedel och fyllnadsmedel drar ner proteinhalten

Hur mycket protein behöver du?

För dig som styrketränar räcker det enligt en stor sammanställning av studier med ungefär 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att maximera muskeltillväxten. Upp till 2,2 gram kan fungera som säkerhetsmarginal, men mer än så ger ingen extra effekt på musklerna. Tränar du inte alls är behovet betydligt lägre, runt 0,8 gram per kilo kroppsvikt.

När ska du ta proteinpulver?

Det totala intaget över dygnet betyder mest. Det gamla rådet att du måste få i dig protein direkt efter passet är överdrivet, men det är ändå praktiskt att lägga en portion i anslutning till träningen. Ett bra riktmärke är att sprida proteinet över tre till fem måltider med ungefär 20 till 40 gram protein per tillfälle, gärna med en proteinrik måltid eller en portion kasein i slutet av dagen.

Mat först, pulver som komplement

Proteinpulver ersätter inte riktig mat. Ägg, kyckling, fisk, mejeriprodukter och baljväxter ger förutom protein även vitaminer, mineraler och fibrer. Se pulvret som ett komplement de dagar kosten inte räcker till. Är du nyfiken på fler tillskott med gott forskningsstöd kan du läsa vår guide till kreatin, eller botanisera bland alla våra tester av kosttillskott. Har du njursjukdom eller någon annan sjukdom bör du rådfråga läkare innan du börjar med proteintillskott.