Kasein

Vad är kasein?

Mjölk innehåller två sorters protein: kasein och vassle. Kasein står för ungefär 80 procent av mjölkens proteininnehåll och är dessutom huvudbeståndsdelen i ost och keso. Det är ett fullvärdigt protein med alla essentiella aminosyror kroppen behöver. Det som gör kasein speciellt är upptaget: proteinet klumpar ihop sig till en gel i magsäcken och bryts ner långsamt, så att aminosyror frisätts till blodet under flera timmar i stället för på en gång.

Vad är skillnaden mellan kasein och vassle?

Båda kommer från mjölk och båda är bra proteinkällor, men upptagshastigheten skiljer dem åt. Aminosyrorna från en portion vassle är tillgängliga inom en till två timmar, medan kasein frisätter aminosyror i uppemot sex timmar. Vassle passar därför bra runt träningen, medan kasein gör mest nytta när det ska gå länge till nästa måltid. Vill du jämföra snabbare proteintyper hittar du mer i vår stora guide till proteinpulver.

När och hur ska du ta kasein?

Det klassiska upplägget är en portion på 30 till 40 gram ungefär en halvtimme innan du lägger dig. I en studie på styrketränande unga män ökade både muskelmassa och styrka mer hos dem som fick protein före sömnen än hos dem som fick placebo. Kasein fungerar också bra som mellanmål de dagar det går många timmar mellan målen, eftersom det mättar längre än snabbare proteiner.

Micellärt kasein eller kaseinat?

Micellärt kasein är den naturliga formen och den som bryts ner långsammast, vilket gör den till förstahandsvalet på kvällen. Kalciumkaseinat är en mer processad variant som löser sig lättare i vätska och ofta kostar mindre, men som tas upp något snabbare. Båda fungerar, skillnaden handlar främst om hastighet och konsistens.

Så väljer du ett bra kaseinpulver

Utbudet av kaseinpulver är mindre än för vassle, men skillnaderna mellan produkterna är ändå tydliga. Jämför innehållsförteckningarna i lugn och ro innan du köper:

• Proteinhalt: bra kaseinpulver ligger runt 75 till 85 gram protein per 100 gram

• Form: micellärt kasein för långsammast upptag, kaseinat om priset är viktigast

• Sötning och smak: kvällsvänliga smaker som vanilj och choklad är vanligast, osötade varianter finns

• Konsistens: kasein blir naturligt tjockt, vilket är ett plus i pudding men kräver mer vätska i shakes

• Tillsatser: förtjockningsmedel behövs sällan eftersom kasein tjocknar av sig självt

Vem passar kasein för?

Kasein passar dig som styrketränar och vill ge kroppen aminosyror under natten, men även dig som helt enkelt vill ha ett proteinrikt och mättande kvällsmål. Eftersom kasein är ett mjölkprotein ska du undvika det om du är allergisk mot mjölkprotein, och är du laktosintolerant bör du kontrollera innehållsförteckningen eftersom laktoshalten varierar mellan produkter. Ett helt mjölkfritt alternativ är veganskt proteinpulver. Vid sjukdom eller osäkerhet kring allergier bör du rådfråga läkare.

Recept: enkel proteinpudding

Kaseinets förmåga att tjockna gör det perfekt för proteinpudding. Blanda en portion kaseinpulver med en liten mängd vatten eller mjölk, rör tills smeten är slät och låt den stå i kylen i minst 20 minuter. Mindre vätska ger fastare pudding. Toppa gärna med bär, skivad frukt eller hackade nötter.