Kreatin

Vad är kreatin och hur fungerar det?

Kreatin är ett ämne som kroppen bildar själv i lever, njurar och bukspottkörtel, och som du också får i dig via kött och fisk. Ungefär 95 procent av kroppens kreatin lagras i skelettmuskulaturen, till största delen i form av kreatinfosfat. Kreatinfosfatet används för att snabbt återbilda ATP, alltså den energimolekyl musklerna förbrukar när du arbetar maximalt. Med välfyllda kreatindepåer orkar du helt enkelt några repetitioner till innan kraften tar slut.

Effekten märks tydligast i korta och intensiva insatser: tunga set, sprinter, hopp och intervaller. Det är sedan den ökade träningsvolymen över tid som ger resultatet, alltså mer arbete per pass som i sin tur bygger styrka och muskelmassa. Kreatin gör dig inte starkare över en natt. Det ger dig förutsättningar att träna hårdare.

Vem passar kreatin för?

Kreatin är intressant för dig som tränar med hög intensitet, oavsett om det handlar om skivstång, backintervaller eller matchidrott med många korta ryck. Veganer och vegetarianer har generellt lägre kreatindepåer eftersom kostens kreatin kommer från animaliska livsmedel, och de märker ofta effekten tydligare än blandkostare. Även äldre personer som styrketränar använder kreatin som stöd för styrka och muskelmassa.

Tränar du framför allt lugn distans är nyttan mindre, men inte obefintlig, eftersom även långa lopp innehåller stigningar och spurter. Ska du bara ha ett enda tillskott vid sidan av proteinpulver är kreatin oftast det som ger mest tillbaka per krona.

Olika former av kreatin

Butikshyllorna rymmer en rad varianter, men skillnaderna mellan dem är betydligt mindre än marknadsföringen antyder.

Kreatin monohydrat

Kreatin monohydrat är den form du bör utgå från. Den är den överlägset mest studerade, den billigaste och den som all effektforskning i praktiken bygger på. Mikroniserat monohydrat är finmalet och löser sig lättare i vätska, vilket gör det behagligare att dricka men inte mer effektivt.

Buffrat kreatin och kre-alkalyn

Buffrade varianter är monohydrat med justerat pH-värde. De marknadsförs som att de skulle kräva lägre doser och binda mindre vätska. Jämförande studier har däremot inte kunnat visa att de ger bättre resultat än vanligt monohydrat, och de kostar oftast mer. Vill du prova dem finns ingen risk, men förvänta dig inget mervärde.

Kreatin HCL, malat och etylester

De här formerna säljs på argument om bättre löslighet eller upptag. Underlaget är tunt och i vissa fall talar forskningen emot dem. Etylester har till exempel visat sig brytas ner snabbare till avfallsprodukten kreatinin, alltså tvärtemot poängen.

Pulver eller kapslar

Pulver är billigast och enklast att dosera exakt. Kapslar är smidiga att ta med sig men kräver ofta flera stycken per dos, vilket driver upp priset per gram. Effekten är densamma.

Så väljer du kreatin

• Välj monohydrat om du inte har en specifik anledning att göra något annat.

• Titta efter en råvarumärkning som Creapure eller en tydlig renhetsdeklaration från tillverkaren.

• Räkna på pris per dos, inte pris per förpackning.

• Mikroniserat pulver löser sig bättre och känns mindre grynigt i munnen.

• Osmaksatt är mest flexibelt eftersom rent kreatin i praktiken är smaklöst och går att blanda i vad som helst.

• Tävlar du på elitnivå, välj en produkt med tredjepartstestning mot förorening av dopingklassade ämnen.

Dosering: så mycket kreatin behöver du

Det finns två vedertagna sätt att fylla muskelns kreatindepåer, och båda landar på samma nivå till slut.

1. Jämn dosering: 3 till 5 gram per dag från start. Depåerna är fulla efter ungefär tre till fyra veckor.

2. Uppladdning: cirka 20 gram per dag uppdelat på fyra doser under fem till sju dagar, därefter 3 till 5 gram per dag som underhåll.

Uppladdning ger snabbare effekt men ökar risken för magbesvär och en tydligare tillfällig viktuppgång. Något behov av uppladdning finns inte om du inte har bråttom. Tidpunkten på dygnet spelar mindre roll än att du faktiskt tar kreatinet varje dag. Ta det gärna till en måltid som innehåller kolhydrater och drick tillräckligt med vatten. Du behöver inte cykla eller pausa kreatinintaget.

Biverkningar och säkerhet

För friska vuxna hör kreatin till de mest kartlagda tillskotten som finns, och långtidsstudier på normala doser har inte visat på skador på njurar eller lever. Det vanligaste besväret är milt obehag i magen, framför allt vid stora engångsdoser eller om pulvret tas i för lite vätska. Dela då upp dosen och blanda i mer vatten.

Många går upp några hektogram till ett par kilo i vikt de första veckorna. Det handlar om vatten som binds inne i muskelcellerna, inte om fett, och det försvinner gradvis när du slutar. Kreatin är inte dopingklassat. Har du njursjukdom, tar läkemedel regelbundet eller är gravid bör du stämma av med läkare innan du börjar.

Kreatin via maten

Nötkött, fläsk, lax och sill innehåller kreatin, ungefär 3 till 5 gram per kilo rått kött. För att nå en tillskottsdos enbart via maten skulle du behöva äta omkring ett halvt kilo kött om dagen, och en del av kreatinet bryts dessutom ner vid tillagning. Kosten räcker för att hålla depåerna någorlunda fyllda, men sällan för att maximera dem. Vill du jämföra kreatin med andra alternativ hittar du fler guider i vår översikt över kosttillskott.