Zinktabletter

Vad gör zink i kroppen?

Zink är ett essentiellt spårämne som ingår i hundratals enzymer och är inblandat i allt från celldelning till hormonbalans. Kroppen har ingen egentlig lagringsdepå för zink, vilket gör att du behöver ett regelbundet intag via maten. EU har godkänt en rad hälsopåståenden för zink, och de ger en bra bild av vad mineralet faktiskt gör.

• Bidrar till immunsystemets normala funktion

• Bidrar till normal DNA- och proteinsyntes samt normal celldelning

• Bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress

• Bidrar till bibehållen normal hud, normalt hår och normala naglar

• Bidrar till normal kognitiv funktion och normal syn

• Bidrar till bibehållna normala testosteronnivåer i blodet och till normal fertilitet

• Bidrar till normal omsättning av makronäringsämnen och av A-vitamin

Notera formuleringarna: zink bidrar till att upprätthålla normala funktioner. Ett tillskott gör inte immunförsvaret starkare än normalt hos någon som redan har ett tillräckligt intag. Det är vid otillräckligt intag som effekten uppstår.

Hur mycket zink behöver du per dag?

De svenska rekommendationerna ligger på omkring 7 mg per dag för vuxna kvinnor och 9 mg per dag för vuxna män. Referensvärdet som används på förpackningar inom EU är 10 mg per dag. Gravida och ammande har ett något högre behov.

Behovet påverkas också av vad du äter. Fytinsyra i fullkorn, baljväxter och nötter binder zink och försämrar upptaget, vilket gör att den som äter mycket växtbaserat kan behöva ett något högre intag än rekommendationen anger. Ett vanligt riktmärke är ungefär 25 till 30 procent mer.

Vilka kan behöva zinktillskott?

De flesta som äter varierat och inklusive animaliska livsmedel får i sig tillräckligt utan tillskott. Det finns däremot grupper där intaget oftare är för lågt:

• Veganer och vegetarianer, både på grund av lägre intag och sämre upptag från växtbaserad kost. Kombinera gärna med veganskt proteinpulver om även proteinintaget är en utmaning.

• Personer som svettas mycket, exempelvis vid hård träning i värme, eftersom zink förloras via svett

• Äldre, som ofta både äter mindre och tar upp mineraler sämre

• Personer med tarmsjukdom eller nedsatt upptagsförmåga

• Gravida och ammande, som har ett förhöjt behov

• Personer med hög alkoholkonsumtion, som både tar upp mindre zink och gör av med mer

Tecken på för lågt zinkintag

Vanliga tecken är nedsatt smak- och luktsinne, minskad aptit, sår som läker långsamt, torr hud, håravfall och en ökad benägenhet att bli sjuk. Symtomen är ospecifika och kan ha många andra orsaker. Misstänker du brist bör du därför prata med läkare i stället för att dosera upp på egen hand.

Olika former av zink

Alla zinktillskott anger, eller bör ange, mängden elementärt zink. Det är den siffran du ska jämföra, inte den totala vikten av zinkföreningen. Ett gram zinkglukonat innehåller till exempel bara omkring 13 procent zink.

Kelaterade former: bisglycinat och pikolinat

Här är zinken bunden till en aminosyra eller syra, vilket generellt ger bättre biotillgänglighet och mildare påverkan på magen. Zinkbisglycinat är ett vanligt förstahandsval i tillskott med hög kvalitet.

Zinkcitrat och zinkglukonat

Två väl beprövade och prisvärda former med gott upptag. Zinkglukonat är den vanligaste formen i sugtabletter, bland annat eftersom smaken är hanterbar.

Zinkoxid

Den billigaste formen, och den som förekommer mest i breda multivitaminer. Zinkoxid löser sig sämre och tas upp sämre än de övriga, särskilt om du har låg magsyra. Fungerar, men är inte det bästa valet om du specifikt vill åtgärda ett lågt intag.

Så väljer du zinktabletter

1. Utgå från mängden elementärt zink per tablett och sikta på en dos som kompletterar kosten snarare än ersätter den.

2. Välj bisglycinat, citrat eller pikolinat om du vill ha bäst upptag, och glukonat om du vill ha prisvärt och beprövat.

3. Läs hela förpackningen. Många multivitaminer innehåller redan zink, och det är lätt att dubbeldosera utan att märka det.

4. Har du känslig mage, välj en kelaterad form och ta tabletten till mat.

5. Kontrollera om produkten innehåller koppar. Vid längre tids högre zinkintag är det en rimlig kombination.

6. Jämför pris per dygnsdos, inte per burk.

När och hur du tar zink

Zink tas i teorin upp bäst på tom mage, men det är också då risken för illamående är störst. En lätt måltid är oftast en bra kompromiss. Undvik att ta zink samtidigt som järn- eller kalciumtillskott, eftersom mineralerna konkurrerar om samma upptagsvägar. Samma sak gäller stora mängder fullkorn i direkt anslutning till tabletten.

Övre gräns och risker med för mycket zink

Inom EU är 25 mg per dag den vedertagna övre gränsen för långvarigt intag av zink från tillskott. Att tillfälligt ligga över är sällan ett problem, men höga doser under lång tid är det. Det främsta skälet är att zink och koppar konkurrerar om upptaget: ett långvarigt högt zinkintag kan leda till kopparbrist, som i sin tur påverkar blodbildning och nervfunktion.

Akuta besvär av för hög dos är framför allt illamående, magsmärta och en metallisk smak i munnen. Milda magbesvär i början är däremot vanligt och brukar ge sig. Kvarstår de kan du prova en annan zinkform eller en lägre dos. Har du en sjukdom, tar läkemedel eller är gravid bör du stämma av med läkare först. Fler guider hittar du i vår översikt över kosttillskott.

Zink i maten

Bäst zinkkällor är skaldjur, framför allt ostron, samt kött, inälvsmat, ost och andra mejeriprodukter. På den växtbaserade sidan finns zink i pumpakärnor, cashewnötter, linser, kikärter, havre och fullkorn, men fytinsyran gör upptaget sämre. Blötläggning, groddning och surdegsjäsning bryter ner en del av fytinsyran och förbättrar upptaget märkbart.