Veganskt proteinpulver

Vad är veganskt proteinpulver?

Veganskt proteinpulver är proteintillskott gjorda helt på växtbaserade råvaror, oftast ärtor, soja, ris eller hampa. De innehåller varken vassle eller kasein, som båda kommer från mjölk, och passar därför dig som är vegan, laktosintolerant eller allergisk mot mjölkprotein. Proteinet utvinns genom att råvaran torkas, mals och koncentreras tills det mesta av stärkelsen och fibrerna filtrerats bort.

De vanligaste proteinkällorna

Ärtprotein

Ärtprotein utvinns ur gula ärtor och är i dag den vanligaste basen i veganska proteinpulver. Det har hög proteinhalt, är rikt på aminosyran lysin och upplevs ofta som skonsamt för magen. Halten av metionin är däremot lägre, vilket är skälet till att ärtprotein ofta kombineras med risprotein.

Sojaprotein

Soja har en komplett aminosyraprofil och sojaisolat når en proteinhalt i nivå med vassle, vilket gör det till ett av de mest kompletta växtproteinerna. Vissa väljer bort soja på grund av allergi, miljöskäl eller smak, men rent näringsmässigt håller det hög kvalitet.

Risprotein

Risprotein har mild smak och är naturligt fritt från gluten, soja och laktos, vilket gör det till ett tryggt val för många allergiker. Det innehåller mindre lysin än ärtprotein, och de två källorna kompletterar därför varandra väl i blandningar.

Hampaprotein

Hampaprotein har lägre proteinhalt än de andra källorna men bidrar i stället med fibrer och omega 3-fettsyror. Se det mer som ett näringsrikt tillskott till gröt och smoothies än som ett renodlat proteinpulver när målet är maximalt protein per portion.

Blandprotein

Många veganska pulver blandar två eller flera källor, ofta ärt och ris eller soja och ärt. Blandningen jämnar ut aminosyraprofilen så att den kommer närmare mjölkproteinets, och den förbättrar ofta både smak och konsistens.

Bygger du muskler lika bra med veganskt protein?

I praktiken, ja. Forskning som jämfört växtbaserat och animaliskt protein visar att växtprotein ofta stimulerar muskelproteinsyntesen något mindre per gram, främst på grund av lägre halter av leucin och andra essentiella aminosyror. Skillnaden går dock att kompensera med en något större portion eller genom att välja ett blandprotein. Det som avgör dina resultat är träningen och det totala proteinintaget över dagen, inte om proteinet kommer från växter eller mjölk. Vill du jämföra med vassle och kasein hittar du mer i vår stora guide till proteinpulver.

Så väljer du rätt veganskt proteinpulver

• Proteinhalt: sikta på minst 70 gram protein per 100 gram pulver, med hampaprotein som undantag

• Källor: blandprotein ger jämnare aminosyraprofil än en enskild källa

• Sötning: stevia och sukralos är vanligast, men det finns osötade naturella varianter för dig som vill smaksätta själv

• Konsistens: växtprotein kan upplevas grynigare än vassle och skillnaderna mellan produkter är stora

• Tillsatser: vissa produkter berikas med vitaminer och mineraler, andra fylls ut med onödiga fyllnadsmedel

Dosering och användning

Veganskt proteinpulver doseras som andra proteintillskott: en portion på 30 till 40 gram pulver ger runt 20 till 30 gram protein, och det totala dagsintaget bör landa på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt om du styrketränar. Som vegan kan det också vara värt att läsa på om kreatin, eftersom kreatin i kosten nästan bara finns i kött och fisk. Har du sjukdomar eller allergier bör du rådfråga läkare innan du börjar med nya tillskott.